Ако сте бременна, лекарите препоръчват упражнения и физическо натоварване за по-добра обмяна и жизнени функции на тялото. Ходенето пеш е страхотен начин да се почувствате добре и да влезете във форма. Прочетете тези правила и започнете вашия път към една по-лека бременност.
СЪВЕТИ:

Стойте изправена
Изправете се и стегнете коремните мускули, които поддържат гърба. Отпуснете стомаха и отново го стегнете, все едно задържате нещо в него. Ако сте в напреднала бременност, може да носите под дрехите ластичен колан, който да поддържа корема. Гледайте в земята на няколко крачки пред вас не право надолу (това натоварва шията и раменете) или далеч напред. Заемете позиция. Дръжте лактите сгънати близо до тялото, раменете малко изнесени назад. Леко стиснете юмруци, все едно държите яйца.
Започнете разходките с малки разстояния. Дългото ходене може да доведе до контузии в ханша и тазовата област, които са по-уязвими заради хормоните, отделяни по време на бременността.
Тайната е в гъвкавостта
Лекият стречинг преди и след разходка е изключително важен. Когато сте бременна, хормонът релаксин отслабва ставите и мускулите, като ги прави уязвими за разтегляне и навехване. Бъдете внимателна.
Гръб и ръце
Стиснете дланите зад гърба. Дръжте гърба и ръцете изправени. Вдигнете ръце колкото може по-високо, след това свалете по-ниско и върнете в изходно положение на нивото на дупето. Направете 5 повторения.
Цялото тяло
Застанете разкрачена, така че да ви е удобно. Внимателно приклекнете и изнесете главата и торса напред, сякаш гледате нещо на пода. Върнете се бавно в изходно положение. Направете 5 повторения.
Рамене и гръбначен стълб
Изпънете двете ръце вдясно и погледнете над лявото рамо. Бавно разменяйте страните в продължение на 30 секунди.


Рамене
Свийте раменете напред, след това повдигнете към ушите, след това колкото се може по-назад и накрая надолу към краката. Правете големи кръгове в различни посоки. Направете 5 повторения.

План за ходене пеш по време на бременността

Този 4-дневен план може да се изпълнява през 4 дни от седмицата, но е желателно да правите паузи между разходките, за да може тялото да се възстанови. Променяйте разходките според съответния триместър, както е описано по-долу.

Понеделник:
Бавно ходене 5-10 мин. за разгряване.
Упражнения за стречинг.
Ходене 15 мин.
Бавно ходене 5-10 мин. за разпускане.

Вторник:
Повторете плана от понеделник и добавете бавно изкачване на стъпала, ако не се чувствате изморена.

Петък:
Повторете плана от понеделник.

Събота:
Направете разходката по-забавна разходете се с приятели без да мислите за времето. Накрая направете лек стречинг.
Ходене според триместъра
През всеки триместър тялото ви се променя и трябва да съобразите разходките си с това.
Първи триместър:
Може би ще се изненадате от силата, която усещате в себе си кръвта ви удвоява обема си и ви снабдява с допълнително кислород, но не трябва да се претоварвате и насилвате. Поставете си за цел да се чувствате добре. Ако наистина сте във форма, добавете още 5 минути към разходката (при обща продължителност 20 минути, без да се броят загряването и разпускането).

Втори триместър:
Тъй като наддавате на тегло, може да забавите крачка. Запазете продължителността на разходката, но намалете интензивността. С други думи, не ходете толкова бързо и толкова далеч, както досега.

Трети триместър:
През последния период от бременността наистина трябва да ходите бавно. Трябва да може да спазвате 4-дневния си план, но спрете да мислите за времето и ходете толкова, колкото ви се ходи. Избягвайте крайбрежни терени и пресечени местности, тъй като центърът на тежестта ви се е изместил и лесно може да паднете.