Автор: BG-Mamma
Ползата от движението
Гимнастиката по време на бременността определено носи голяма полза за бременната жена - например намалява болките в гърба, поддържа добрата стойка на тялото, подобрява кръвообръщението в тялото на бъдещата майка, намалява риска от отоци в крайниците и риска от получаване на разширени вени. Гимнастиката увеличава самочувствието, спомага за поддържане на тонуса, подготвя жената за по-бързо и по-лесно раждане и най-вече спомага за по-бързото възвръщане на формата в следродовия период.
Преди да се започнат каквито и да било упражнения е необходимо да се направи консултация с наблюдаващия бременността гинеколог. Той най-добре ще прецени състоянието на бременната и плода, след което ще разреши или забрани активното движение по време на бременността.
Ако жената е свикнала на активен спорт преди да забременее и ако бременността се развива нормално, няма никаква причина спартуването да спре, но вече в по-умерени темпове ибез претоварване на определени части от тялото, като например коремните мускули.
Видове упражнения
При липса на противопоказания и протичане на една напълно нормална бременност, ето някои подходящи упражнения, които могат да се изпълняват от бременни жени в умерени темпове:
- Ходене с бързо темпо (препоръчва се поне половин час на ден ходене, дори за жени, които не са свикнали с много движение)
- маршируване с по-ускорено темпо;
- плуване (водата не бива да е много гореща, нито пък много студена)
- каране на колело (стационарен велоергометър)
- каланетика, предназначена за бременни жени
- упражнения за релаксация
- йога
- някои упражнения от аеробиката, които не натоварват много сърцето
- джогинг до 3км. на ден (за жени с добра предварителна атлетично-гимнастическа подготовка).
- Ски-бягане на не повече от 3000м надморска височина (също за жени с добра предварителна атлетично-гимнастическа подготовка)
- Игра на тенис по двойки (самостоятелната игра на тенис ще изисква по-голяма напрежение от страна на спортуващата, поради което не се препоръчва много)
Упражнения, които се смятат за абсолютно неподходящи по време на бременност и обикновено се забраняват:
- джогинг над 3 км. на ден
- яздене на кон
- водни ски
- скокове във вода и гмуркане
- подводно плуване (кислородният апарат може да предизвика нарушение в кръвобръщението и болезнена декомпресия, което представлява заплаха за плода)
- спринтово бягане
- спускане със ски
- каране на велосипед по терен, който заплашва от падане
- групови игри (например футбол), при които има опасност от удар
- накои видове упражнения от каланетиката (например, основани на разтягане в областта на мишниците или пък упражнения позволяващи попадане на въздух във влагалището - свещ, стоене на ръце и др.)
Въпроси и отговори
Въпрос на Nea:
Бременна съм в 4-ти месец и много ми се иска да започна да правя някакви упражнения все пак за поддържане на тонуса. Обаче не знам точно кои упражнения ще са подходящи (разбира се изключвам коремни преси, лудо тичане в парка и пр.) Ако някой може да помогне ще съм много благодарна. Също така знаете ли къде мога да си намеря видеокасета за подобни цели?
Отговор на Елия (клуб ''Аеробика и фитнес''):
Всичко е много индивидуално тук. Първото нещо, което трябва да направиш е да попиташ своя гинеколог дали има някакъв проблем да тренираш, имам в предвид че има бременност и брeменност. Ако всичко е наред, спокойно можеш да правиш някои упражнения. Можеш дори да играеш и степ аеробика, като внимаваш с интензивността, амплитудата и вида на движенията. Но пак подчертавам, че през цялото време трябва да се консултираш със своя гинеколог, за да няма някакъв проблем. Имам приятелки, които тренираха до преди да родят (8-ми месец вкл.) и се чувстваха супер. За съжаление в България няма никакви касетки - не само за бременни, но и изобщо. Това ми е една друга болна тема, но...изглежда няма заинтересовани от издаването на такива касетки за домашно ползване. Ето и някои правила, които трябва да следваш, ако решиш да опиташ някои упражнения, подходящи за бременни:
Контролирай тялото си по всяко време от тренировката си и прави движенията многа бавно. Дръж гръбначния стълб в неутрална позиция. Ако си тренирала преди да забременееш, не се опитвай да тренираш със същата интензивност. По време на бременноста центърът на тежестта, линията на тялото и баланса се променят, ставите са по-отпуснати и могат да бъдат нестабилни. Придържай се към умереното темпо, основните движения и избягвай тренировките с тежести. Можеш да правиш упражнения с леки гирички. Избягвай да правиш упражненията с пълната амплитуда на движението, и особено при разтягането. Обърни особено внимание на областите като раменете, гърба, прасците и бедрата. Стандартните коремни преси след първото тримесечие на бремеността не се препоръчват, така че тях ги забрави. За предпочитане са упражненията от седеж, кръстосан седеж, тилен лег и някои по-леки упражнения от стоеж. Упражненията за гърба ще предотвратят прегърбването, ако гърдите ти са станали твърде големи. Запомни, че по време на бременността не е времето да влизаш във форма. Целта е по-скоро да поддържаш форма, като следваш горните правила и се консултираш непрекъснато с лекаря си, който те наблюдава. И се разхождай...много...това е най-добрата аеробна тренировка за бременни. Плуването също.
Ето и няколко упражнения:
1. Скуад (приклякане) и упражнение за бицепс:
Застани до стената, долепи гърба си до нея и придвижи краката около три стъпки напред.Ръцете са покрай тялото. Дланите обърнати напред. Ако желаеш можеш да използуваш и леки гирички. Бавно клекни надолу, докато бедрата станат успоредни на пода. Задръж в тази позиция и използвайки коремната мускулатура притисни с долната част на гърба стената. Продължавай да дишаш. Свий ръцете в лактите към раменете.Направи 10-12 повторения, след което изправи нагоре. Почини и опитай отново. Укрепва краката, коремната мускулатура и бицепсите.
2. Плие (клек) за бременни:
Застани зад стол с облегалка и се хвани за двата и края. Краката са разтворени малко по-широко от раменете. Извърти пръстите на краката и коленете навън под приблизително 45 градусов ъгъл. Поддържай гърба изправен и таза към пода. Свий коленете, движейки се надолу. Спри преди таза да се измести напред или назад. Изправете се нагоре и повтори1-2 серий по 10-15 повторения. На последното повторение продължи движението докато стигнеш глезените, поддържайки тежестта но петите. Почини в тази поза и изправи нагоре. Тренира двуглавия бедрен мускул, четириглавия бедрен мускул, задните части, вътрешната част на бедрата и таза.
3. За заздравяване на коремната мускулатура:
Застани на колянна опора, гърбът ти трябва да е равен на пода. Вдишай и отпусни корема, след което издишай и изтегли корема новътре и нагоре. Представи се че увиваш мускулите си около бебето си и го завиваш с тях. Задръж за 10 секунди, дишайки нормално. Направи 25-30 бързи насочени навътре контракций. При всяко вдишване изтегляй по-силно мускулите. Не позволявай на мускулите да се отпуснат напълно между контракцийте.
4. Крос кроул (кръстосано пълзене)
Отново от колянна опора. Потегни напред дясната си ръка, и левия си крак назад, образувайки права линия от върха на пръстите на лъцете до пръстите на краката. Задръж за 10 секуди, смени крака и повтори същото. 3-5 повторения за всеки крак.
5. Лицеви опори от стоеж
Застани с лице към стената на известно разстояние от нея, опри дланите на стената, краката на широчината на раменете, ръцете са прави и разтворени малко по-широко от широчината на раменете. Изтегли таза напред, така че тялото да образува права линия. Свии лактите и приближи гърдите към стената, докато лактите са горе долу на височината на раменете. Върни в изходно положение и повтори. Укрепва гърдите, предната част на гърдите, и трицепсите. Във второто тримесечие можеш да правиш лицеви опори и на пода със свити колене.
6. Упражнение за трицепс
Застани с гръб към някаква опора, която е висока примерно колкото барово столче. Коленете са свити, стъпалата на пода, пръстите сочат напред. Постави ръцете на края на опората, близо до таза, пръстите сочат напред, ръцете са прави. Повдигни таза, като използваш ръцете. Без да сменяш позата, свии лактите отпускайки надолу тялото докато лактите са на височината на раменете. Обтегни ръцете без да сключваш лактите и повтори. Тренира трицепса.
7. Котешки гръб
Заеми колянна опора, като дланите са поставени на пода точно под раменете.Като държиш ръцете изправени, издишай, повдигни високо главата и таза в областта на опашката. Използвайки коремните си мускули вдишай, като отпуснеш главата надолу и извиваш гърба като котка. Направи няколко ритмични повторения. Заздравява коремната мускулатура и гърба.
8. Преса с гърба
Застани с гръб към стената, опри плътно до нея таза и гърба, изнеси леко краката напред и свий леко коленете, ръцете кръстосани пред гърдите. Като използваш коремната мускулатура натисни с пъпа към стената и придвижи таза напред. Задръж за 20 секунди, след което отпусни и повтори. Тонизира коремната мускулатура.
Йога си има направление но такова има и фитнеса, а дори още Джейн Фонда е издавала касетки с аеробика за бременни... до сега много се е развило всичко в тази насока... Разбира се, ако бременността ти се развива нормално, а това може да каже само твоят гинеколог. Ако си се занимавала преди това с аеробика или силови тренировки, няма причина да спреш тренировките си, като се съобразяваш с определени правила и намалиш времетраенето и интевзивността. През първото тримесечие, а ако не си много наедряла и през второто дори, можеш дори да играеш степ аеробика или low-impact, но темпото не бива да бъде над 140 bpm. Това, което е важно е да се избягват подскочните и синкопирани движения, както и движенията, които преразтягат мускулите в ставите, тъй като ставите са по-отпуснали в по-късния стадий на бременността. Аеробните тренировки не бива да са повече от 15 минути, освен ако не са плуване или ходене. След четвъртия месец не се препоръчват упражнения от тилен лег. Но пък има толкова многа упражнения, които може и е хубаво да правиш, за да тонизираш мускулите или просто да се поддържаш във форма. А, да, и още нещо много важно - да не се задържа дишането, първо, защото това пречи на притока на кислород към бебето, и второ, защото гладните за кислород мускули могат лесно да се схванат. Казвам това, защото много от хората в залисията си да мислят върху движенията забравят да дишат, а това наистина е много лошо. Трениращото тяло има нужда от кислород, за да достави енергия на мускулите. А за касетките...има много издадени касетки на запад за бременни, но за да си ги поръча ще трябва да има някой познат там, а и докато пристигнат ще мине поне месец. Да не говорим пък за цените им...
Отговор на Tinkerbell (клуб ''Бъдещи майки''):
Ето няколко сайта с йогийски упражнения за бременни:
socalbirth.org
healthandyoga.com
Материалът е предоставен от Nea
Ползата от движението
Гимнастиката по време на бременността определено носи голяма полза за бременната жена - например намалява болките в гърба, поддържа добрата стойка на тялото, подобрява кръвообръщението в тялото на бъдещата майка, намалява риска от отоци в крайниците и риска от получаване на разширени вени. Гимнастиката увеличава самочувствието, спомага за поддържане на тонуса, подготвя жената за по-бързо и по-лесно раждане и най-вече спомага за по-бързото възвръщане на формата в следродовия период.
Преди да се започнат каквито и да било упражнения е необходимо да се направи консултация с наблюдаващия бременността гинеколог. Той най-добре ще прецени състоянието на бременната и плода, след което ще разреши или забрани активното движение по време на бременността.
Ако жената е свикнала на активен спорт преди да забременее и ако бременността се развива нормално, няма никаква причина спартуването да спре, но вече в по-умерени темпове ибез претоварване на определени части от тялото, като например коремните мускули.
Видове упражнения
При липса на противопоказания и протичане на една напълно нормална бременност, ето някои подходящи упражнения, които могат да се изпълняват от бременни жени в умерени темпове:
- Ходене с бързо темпо (препоръчва се поне половин час на ден ходене, дори за жени, които не са свикнали с много движение)
- маршируване с по-ускорено темпо;
- плуване (водата не бива да е много гореща, нито пък много студена)
- каране на колело (стационарен велоергометър)
- каланетика, предназначена за бременни жени
- упражнения за релаксация
- йога
- някои упражнения от аеробиката, които не натоварват много сърцето
- джогинг до 3км. на ден (за жени с добра предварителна атлетично-гимнастическа подготовка).
- Ски-бягане на не повече от 3000м надморска височина (също за жени с добра предварителна атлетично-гимнастическа подготовка)
- Игра на тенис по двойки (самостоятелната игра на тенис ще изисква по-голяма напрежение от страна на спортуващата, поради което не се препоръчва много)
Упражнения, които се смятат за абсолютно неподходящи по време на бременност и обикновено се забраняват:
- джогинг над 3 км. на ден
- яздене на кон
- водни ски
- скокове във вода и гмуркане
- подводно плуване (кислородният апарат може да предизвика нарушение в кръвобръщението и болезнена декомпресия, което представлява заплаха за плода)
- спринтово бягане
- спускане със ски
- каране на велосипед по терен, който заплашва от падане
- групови игри (например футбол), при които има опасност от удар
- накои видове упражнения от каланетиката (например, основани на разтягане в областта на мишниците или пък упражнения позволяващи попадане на въздух във влагалището - свещ, стоене на ръце и др.)
Въпроси и отговори
Въпрос на Nea:
Бременна съм в 4-ти месец и много ми се иска да започна да правя някакви упражнения все пак за поддържане на тонуса. Обаче не знам точно кои упражнения ще са подходящи (разбира се изключвам коремни преси, лудо тичане в парка и пр.) Ако някой може да помогне ще съм много благодарна. Също така знаете ли къде мога да си намеря видеокасета за подобни цели?
Отговор на Елия (клуб ''Аеробика и фитнес''):
Всичко е много индивидуално тук. Първото нещо, което трябва да направиш е да попиташ своя гинеколог дали има някакъв проблем да тренираш, имам в предвид че има бременност и брeменност. Ако всичко е наред, спокойно можеш да правиш някои упражнения. Можеш дори да играеш и степ аеробика, като внимаваш с интензивността, амплитудата и вида на движенията. Но пак подчертавам, че през цялото време трябва да се консултираш със своя гинеколог, за да няма някакъв проблем. Имам приятелки, които тренираха до преди да родят (8-ми месец вкл.) и се чувстваха супер. За съжаление в България няма никакви касетки - не само за бременни, но и изобщо. Това ми е една друга болна тема, но...изглежда няма заинтересовани от издаването на такива касетки за домашно ползване. Ето и някои правила, които трябва да следваш, ако решиш да опиташ някои упражнения, подходящи за бременни:
Контролирай тялото си по всяко време от тренировката си и прави движенията многа бавно. Дръж гръбначния стълб в неутрална позиция. Ако си тренирала преди да забременееш, не се опитвай да тренираш със същата интензивност. По време на бременноста центърът на тежестта, линията на тялото и баланса се променят, ставите са по-отпуснати и могат да бъдат нестабилни. Придържай се към умереното темпо, основните движения и избягвай тренировките с тежести. Можеш да правиш упражнения с леки гирички. Избягвай да правиш упражненията с пълната амплитуда на движението, и особено при разтягането. Обърни особено внимание на областите като раменете, гърба, прасците и бедрата. Стандартните коремни преси след първото тримесечие на бремеността не се препоръчват, така че тях ги забрави. За предпочитане са упражненията от седеж, кръстосан седеж, тилен лег и някои по-леки упражнения от стоеж. Упражненията за гърба ще предотвратят прегърбването, ако гърдите ти са станали твърде големи. Запомни, че по време на бременността не е времето да влизаш във форма. Целта е по-скоро да поддържаш форма, като следваш горните правила и се консултираш непрекъснато с лекаря си, който те наблюдава. И се разхождай...много...това е най-добрата аеробна тренировка за бременни. Плуването също.
Ето и няколко упражнения:
1. Скуад (приклякане) и упражнение за бицепс:
Застани до стената, долепи гърба си до нея и придвижи краката около три стъпки напред.Ръцете са покрай тялото. Дланите обърнати напред. Ако желаеш можеш да използуваш и леки гирички. Бавно клекни надолу, докато бедрата станат успоредни на пода. Задръж в тази позиция и използвайки коремната мускулатура притисни с долната част на гърба стената. Продължавай да дишаш. Свий ръцете в лактите към раменете.Направи 10-12 повторения, след което изправи нагоре. Почини и опитай отново. Укрепва краката, коремната мускулатура и бицепсите.
2. Плие (клек) за бременни:
Застани зад стол с облегалка и се хвани за двата и края. Краката са разтворени малко по-широко от раменете. Извърти пръстите на краката и коленете навън под приблизително 45 градусов ъгъл. Поддържай гърба изправен и таза към пода. Свий коленете, движейки се надолу. Спри преди таза да се измести напред или назад. Изправете се нагоре и повтори1-2 серий по 10-15 повторения. На последното повторение продължи движението докато стигнеш глезените, поддържайки тежестта но петите. Почини в тази поза и изправи нагоре. Тренира двуглавия бедрен мускул, четириглавия бедрен мускул, задните части, вътрешната част на бедрата и таза.
3. За заздравяване на коремната мускулатура:
Застани на колянна опора, гърбът ти трябва да е равен на пода. Вдишай и отпусни корема, след което издишай и изтегли корема новътре и нагоре. Представи се че увиваш мускулите си около бебето си и го завиваш с тях. Задръж за 10 секунди, дишайки нормално. Направи 25-30 бързи насочени навътре контракций. При всяко вдишване изтегляй по-силно мускулите. Не позволявай на мускулите да се отпуснат напълно между контракцийте.
4. Крос кроул (кръстосано пълзене)
Отново от колянна опора. Потегни напред дясната си ръка, и левия си крак назад, образувайки права линия от върха на пръстите на лъцете до пръстите на краката. Задръж за 10 секуди, смени крака и повтори същото. 3-5 повторения за всеки крак.
5. Лицеви опори от стоеж
Застани с лице към стената на известно разстояние от нея, опри дланите на стената, краката на широчината на раменете, ръцете са прави и разтворени малко по-широко от широчината на раменете. Изтегли таза напред, така че тялото да образува права линия. Свии лактите и приближи гърдите към стената, докато лактите са горе долу на височината на раменете. Върни в изходно положение и повтори. Укрепва гърдите, предната част на гърдите, и трицепсите. Във второто тримесечие можеш да правиш лицеви опори и на пода със свити колене.
6. Упражнение за трицепс
Застани с гръб към някаква опора, която е висока примерно колкото барово столче. Коленете са свити, стъпалата на пода, пръстите сочат напред. Постави ръцете на края на опората, близо до таза, пръстите сочат напред, ръцете са прави. Повдигни таза, като използваш ръцете. Без да сменяш позата, свии лактите отпускайки надолу тялото докато лактите са на височината на раменете. Обтегни ръцете без да сключваш лактите и повтори. Тренира трицепса.
7. Котешки гръб
Заеми колянна опора, като дланите са поставени на пода точно под раменете.Като държиш ръцете изправени, издишай, повдигни високо главата и таза в областта на опашката. Използвайки коремните си мускули вдишай, като отпуснеш главата надолу и извиваш гърба като котка. Направи няколко ритмични повторения. Заздравява коремната мускулатура и гърба.
8. Преса с гърба
Застани с гръб към стената, опри плътно до нея таза и гърба, изнеси леко краката напред и свий леко коленете, ръцете кръстосани пред гърдите. Като използваш коремната мускулатура натисни с пъпа към стената и придвижи таза напред. Задръж за 20 секунди, след което отпусни и повтори. Тонизира коремната мускулатура.
Йога си има направление но такова има и фитнеса, а дори още Джейн Фонда е издавала касетки с аеробика за бременни... до сега много се е развило всичко в тази насока... Разбира се, ако бременността ти се развива нормално, а това може да каже само твоят гинеколог. Ако си се занимавала преди това с аеробика или силови тренировки, няма причина да спреш тренировките си, като се съобразяваш с определени правила и намалиш времетраенето и интевзивността. През първото тримесечие, а ако не си много наедряла и през второто дори, можеш дори да играеш степ аеробика или low-impact, но темпото не бива да бъде над 140 bpm. Това, което е важно е да се избягват подскочните и синкопирани движения, както и движенията, които преразтягат мускулите в ставите, тъй като ставите са по-отпуснали в по-късния стадий на бременността. Аеробните тренировки не бива да са повече от 15 минути, освен ако не са плуване или ходене. След четвъртия месец не се препоръчват упражнения от тилен лег. Но пък има толкова многа упражнения, които може и е хубаво да правиш, за да тонизираш мускулите или просто да се поддържаш във форма. А, да, и още нещо много важно - да не се задържа дишането, първо, защото това пречи на притока на кислород към бебето, и второ, защото гладните за кислород мускули могат лесно да се схванат. Казвам това, защото много от хората в залисията си да мислят върху движенията забравят да дишат, а това наистина е много лошо. Трениращото тяло има нужда от кислород, за да достави енергия на мускулите. А за касетките...има много издадени касетки на запад за бременни, но за да си ги поръча ще трябва да има някой познат там, а и докато пристигнат ще мине поне месец. Да не говорим пък за цените им...
Отговор на Tinkerbell (клуб ''Бъдещи майки''):
Ето няколко сайта с йогийски упражнения за бременни:
socalbirth.org
healthandyoga.com
Материалът е предоставен от Nea