Има няколко метода за подобряване усвояването на желязото от организма. Един от тези методи е в дневното меню да се включат храни, богати на витамин С. Добри източници на витамин С са цитрусовите плодове и сокове, доматите, ягодите, пъпешите, тъмнозелените листни зеленчуци и картофите. За да има ефект, тези храни трябва да бъдат консумирани едновременно с храни, източници на желязо. Друг такъв метод е да се включат източници на кръвно желязо  месо. Въпросът не е в това да се консумира повече желязо като цяло, а да се увеличи процентът на консумираното некръвно желязо.

 



Препоръчителни дневни дози на желязото.

Възраст

мг желязо

0-6 месеца

6

6 месеца-3 години

10

4-10 години

10

Мъже

11-18 години

12

възрастни

10

Жени

11-50 години

15

51+ години

10

По време на бременност и 2-3 месеца след раждане

30 mg. допълнително

При кърмене:
през първите 6 месеца
следващите 6 месеца


15
15


Други фактори също могат да влияят върху количеството желязо в организма. Консумацията на кафе и чай едновременно с месо, може значително да намали усвояването на желязото. Чаят може да намали усвояването на желязото с 60%, а кафето  с 50%. Танините, които се съдържат и в двете, оказват са причина за неблагоприятното им влияние върху усвояването на желязото. Фитатите в някои зърнени храни, фосфатите в някои газирани напитки (кока-кола) и може би някои влакнини могат да пречат на усвояването на желязото.



Храни, богати на желязо

Количество

Мг желязо

Меса

Черен дроб

100 гр

8.8

Телешко сърце

100 гр

6.0

Телешко месо

100 гр

3.1

Свинско месо

100 гр

3.1

Агнешко месо

100 гр

1.9

Пуйка  тъмно месо

100 гр

2.4

Светло месо

100 гр

1.2

Пиле  тъмно месо

100 гр

1.6

Светло месо

100 гр

1.2

Риба

100 гр

1.0

Зърнени и тестени храни

Пшеничен хляб, обогатен

1 филийка

0.6

Пшеничен хляб

1 филийка

0.5

Пълнозърнести зърнени храни

1/2 чаена чаша

4.5-9.5

Обогатен с желязо зърнени храни

1 чаена чаша

1.1-4.5

Макарони, паста, обогатени

1/2 чаена чаша

0.7

Плодове и зеленчуци

Зрял боб, готвен

1/2 чаена чаша

2.6

Грах, готвен

1/2 чаена чаша

1.7

Леща, готвена

1/2 чаена чаша

2.1

Зеленчуци, готвени

1/2 чаена чаша

1.8

Сушени кайсии

10 половинки

1.9

Фурми

5

1.2

Стафиди

1/4 чаена чаша

1.4

Сушени сини сливи

5 средно големи

1.2


 

Материалът е преведен от английски език и изпратен от Спаска