Има няколко метода за подобряване усвояването на желязото от организма. Един от тези методи е в дневното меню да се включат храни, богати на витамин С. Добри източници на витамин С са цитрусовите плодове и сокове, доматите, ягодите, пъпешите, тъмнозелените листни зеленчуци и картофите. За да има ефект, тези храни трябва да бъдат консумирани едновременно с храни, източници на желязо. Друг такъв метод е да се включат източници на кръвно желязо месо. Въпросът не е в това да се консумира повече желязо като цяло, а да се увеличи процентът на консумираното некръвно желязо.
Препоръчителни дневни дози на желязото. | |
Възраст | мг желязо |
0-6 месеца | 6 |
6 месеца-3 години | 10 |
4-10 години | 10 |
Мъже | |
11-18 години | 12 |
възрастни | 10 |
Жени | |
11-50 години | 15 |
51+ години | 10 |
По време на бременност и 2-3 месеца след раждане | 30 mg. допълнително |
При кърмене: през първите 6 месеца следващите 6 месеца | 15 15 |
Други фактори също могат да влияят върху количеството желязо в организма. Консумацията на кафе и чай едновременно с месо, може значително да намали усвояването на желязото. Чаят може да намали усвояването на желязото с 60%, а кафето с 50%. Танините, които се съдържат и в двете, оказват са причина за неблагоприятното им влияние върху усвояването на желязото. Фитатите в някои зърнени храни, фосфатите в някои газирани напитки (кока-кола) и може би някои влакнини могат да пречат на усвояването на желязото.
Храни, богати на желязо | ||
Количество | Мг желязо | |
Меса | ||
Черен дроб | 100 гр | 8.8 |
Телешко сърце | 100 гр | 6.0 |
Телешко месо | 100 гр | 3.1 |
Свинско месо | 100 гр | 3.1 |
Агнешко месо | 100 гр | 1.9 |
Пуйка тъмно месо | 100 гр | 2.4 |
Светло месо | 100 гр | 1.2 |
Пиле тъмно месо | 100 гр | 1.6 |
Светло месо | 100 гр | 1.2 |
Риба | 100 гр | 1.0 |
Зърнени и тестени храни | ||
Пшеничен хляб, обогатен | 1 филийка | 0.6 |
Пшеничен хляб | 1 филийка | 0.5 |
Пълнозърнести зърнени храни | 1/2 чаена чаша | 4.5-9.5 |
Обогатен с желязо зърнени храни | 1 чаена чаша | 1.1-4.5 |
Макарони, паста, обогатени | 1/2 чаена чаша | 0.7 |
Плодове и зеленчуци | ||
Зрял боб, готвен | 1/2 чаена чаша | 2.6 |
Грах, готвен | 1/2 чаена чаша | 1.7 |
Леща, готвена | 1/2 чаена чаша | 2.1 |
Зеленчуци, готвени | 1/2 чаена чаша | 1.8 |
Сушени кайсии | 10 половинки | 1.9 |
Фурми | 5 | 1.2 |
Стафиди | 1/4 чаена чаша | 1.4 |
Сушени сини сливи | 5 средно големи | 1.2 |
Материалът е преведен от английски език и изпратен от Спаска