Много често по време на бременността жените се оплакват от болки в гърба. Болките са вследствие от това, че тазобедрените кости, които по принцип са неподвижни, по време на бременността се разпускат, за да може бебето да премине по лесно по време на раждането.
Също така нарастващия живот нарушава равновесието и жената, за да компенсира това, отпуска рамене назад, сгъва врата и в резултат силно извива гърба и напряга мускулите в долната му част .
За да облекчите донякъде болките в гърба възползвайте се от следните съвети:
- Не носете обувки на високи токчета
- Вдигайте тежките неща /чанта, дете, пране, книги и т.н./ правилно. Не правете това рязко. Нужно е първоначално да станете плавно, леко да разтворите крака, напрягайки бедрените мускули, после да сгънете колене и да вдигнете товара, използвайки мускулите на раменете и краката, а не на гърба и корема.
- Избягвайте продължителното стоене изправени. Ако е необходимо, тогава подпирайте единия крак върху ниска табуретка или поставка.
- Седете правилно. Най-добре на стол с облегалка и подлакътници с твърдо дъно. Избягвайте табуретките и пейките без облегалки.
- Също така избягвайте продължителното седене. Не се препоръчва да седите /и да стоите прави/ повече часове. Нужно е обезателно да правите междучасия за разходки, почивка, протягания и леки упражнения за разгряване
- Спете на твърд матрак
Ето няколко примерни упражнения:
- Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете стъпалата плътно на пода. Главата и раменете трябва да лежат на възглавница, ръцете отпуснати до тялото. Основното упражнение на Кегел е задържането на перинеума /мускула между влагалището и ануса/ колкото се може по-дълго /8-10 сек/. После бавно отпуснете мускулите и починете. Това упражнение може /а след 4 месец необходимо/ да изпълнявате докато сте прави, седнали или по време на уриниране. Упражнението трябва да се изпълнява не по-малко от 25 пъти на ден по всяко време .Внимание! Изходната позиция може да се изпълнява до 4 месец включително. После не се препоръчва, тъй като увеличената матка оказва натиск върху кръвоносните съдове.
- Изходната позиция е същата, както при упражнението на Кегел. Издишайте едновременно с поставянето на гърба на пода. Вдишайте и отпуснете мускулите на гърба. Повторете два пъти. Упражнението може да изпълнявате и прави, опирайки гръб на стената. В този случай вдишването е едновременно с отлепянето на гърба от стената. Правейки упражнението изправени подпомагате изправянето на стойката. Препоръчва се след 4 месец.
- Това упражнение се препоръчва да се изпълнява в течение на цялата бременност плътно до раждането, тъй като намалява тежестта на матката върху гръбнака.Необходимо е да застанете на колене с опрени ръце на пода, отпускайки мускулите на гърба. Главата, вратът и гръбнакът трябва да са на една линия. Повдигнете гръбнака нагоре, отпуснете глава и силно напрегнете седалищните мускули и мускулите на корема. Постепенно отпуснете и върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.