Автор: Д-р Спиро Антониадис
Две от всеки три от бременните жени страдат от болки в долната част на гърба и таза в 36 седмица от бременността. Добрата новина е, че в голямата си част тези симптоми изчезват три месеца след раждането и с някои прости стъпки за защита на гърба Ви, докато сте бременна, Вие можете значително да намалите симптомите и вероятно дори да елиминирате болката в гърба напълно.
Защо бременността причинява болки в долната част на гърба?
Отговорът има два аспекта.
Първо, с растежа на плода, абдоминалната (коремната) стена на бременната се разтяга, за да осигури място на растящия плод и допълнителното място, което е необходимо за тази цел, трябва да дойде от някъде. Тъй като абдоминалните мускули се разпъват много повече от тяхното нормално състояние, през периода на бременността, те губят своята способност да изпълняват своята нормална роля за поддържане стойката на тялото и като резултат, кръстът поема носенето на ненормално тегло от торса.
Хормонът Релаксин (Relax-почивка) е второто обяснение за болката в кръста.
По време на бременността хормонът релаксин е наличен в количество 10 пъти над нормалната си концентрация в женското тяло. Релаксин е добър, в смисъл, че неговата функция както можете да се досетите от името му е да отпуска връзките в таза, така че бебето да има място да премине през родовия канал.
За съжаление Релаксин също така води до ненормални движения в много други връзки на тялото, като причинява парене и болка. За щастие има няколко прости стратегии, които могат да помогнат за минимизиране на болката:
Намалете Вашата физическа активност.
Ако е възможно, минимизирайте определени дейности, които максимално натоварват кръста и таза. Тези дейности включват стоене на един крак, изкачване на стълби, вървене на дълги разстояния и стоене прави за дълъг период от време.
Максимизирайте ергономичността на работното място.
Правете множество кратки почивки, опитвайте се да лежите и да се научите на структурен фитнес, за да избегнете натоварването на кръста. Също така, избягвайте вдигането на всичко, по-тежко от 2-3 кг.
Опитайте заякване на мускулите на гърба.
Вие можете да заякчите мускулите на гърба спокойно по време на бременността докато няма тежест от торса, която да притиска таза. Има три прости упражнения, които Вие можете да опитате. Преди да започнете упражненията, попитайте Вашия гинеколог дали той или тя смятат, че тези упражнения са подходящи за Вас. Запомнете, че целта е, не да станете следващата Мис Бодибилдинг, а по-скоро внимателно да упражнявате Вашите мускули, за да избегнете болки в кръста и таза.
Упражнение 1:
Застанете на крака и ръце, все едно ще търкате пода. Вдигнете дясната си ръка нагоре, така че да е на едно ниво с гърба Ви и едновременно с това, повдигнете левия си крак толкова високо, колкото можете, но не по-високо от нивото на ханша. Задръжте тази балансирана позиция за секунда, без да натоварвате Вашия кръст.
Направете същото упражнение с лявата ръка и десния крак.
Продължавайте да сменяте 10 до 15 пъти.
Това упражнение Ви помага да засилите абдоминалните, раменните и седалищните мускули.
Упражнение 2:
Застанете отново на ръце и крака, като поставите китките и лактите си под раменете, а Вашите колене под хълбоците. Вдишайте бавно и докато издишате, извийте гърба си като разгневена котка, така че Вашето тяло да има форма на буквата С. Задръжте тази арка за няколко секунди и повторете 10 до 15 пъти. Това ще Ви помогне да уякчите мускулите на кръста и корема.
Упражнение 3:
Легнете по гръб и правете мини сядания, като държите коленете си събрани, за да намалите натоварването върху кръста.
Вдигнете главата си и тялото на около 15 см от земята и задръжте за секунда.
Повторете това 10 до 15 пъти.
Това ще помогне за укрепването на кръста.
Внимавайте да не отметнете главата назад, тъй като това ще пресили врата Ви. Имате достатъчно неща, за които да мислите, че да добавяте и болка във врата към множеството болки!
Упражнение 4:
То е същото като Упражнение № 3, но добавя извиване като придвижвате десния си лакът към лявото коляно, докато се повдигате. Това ще помогне за укрепване на косите мускули на корема.
Бъдете разумни, когато си правите режим на упражнения. Ако почувствате дискомфорт в областта на корема или други симптоми в областта на корема докато правите упражненията, спрете веднага и се свържете с Вашия доктор.
Вие би трябвало да се обадите на доктора ако имате някой от следните проблеми:
Рязка болка: механичната болка при бременността би трябвало да отминава при почивка.
Болка, преминаваща надолу по крака със слабост в краката: Това може да бъде знак за дискова херния, причиняваща свиване на нервите. Това се случва много рядко по време на бременността и може да бъде болезнено. Спинална упойка по време на раждането е допустима, но с доста рискове.
Знанието и превенцията са най-добрите помощници на жената по време на бременността, особено, когато става въпрос за болки в кръста, предизвикани от бременността.
Д-р Спиро Антониадис е хирург-ортопед с практика в Балтимор и център по гръбначни заболявания, Мериленд.
Превод от английски език: Всъщност съм Калина
Две от всеки три от бременните жени страдат от болки в долната част на гърба и таза в 36 седмица от бременността. Добрата новина е, че в голямата си част тези симптоми изчезват три месеца след раждането и с някои прости стъпки за защита на гърба Ви, докато сте бременна, Вие можете значително да намалите симптомите и вероятно дори да елиминирате болката в гърба напълно.
Защо бременността причинява болки в долната част на гърба?
Отговорът има два аспекта.
Първо, с растежа на плода, абдоминалната (коремната) стена на бременната се разтяга, за да осигури място на растящия плод и допълнителното място, което е необходимо за тази цел, трябва да дойде от някъде. Тъй като абдоминалните мускули се разпъват много повече от тяхното нормално състояние, през периода на бременността, те губят своята способност да изпълняват своята нормална роля за поддържане стойката на тялото и като резултат, кръстът поема носенето на ненормално тегло от торса.
Хормонът Релаксин (Relax-почивка) е второто обяснение за болката в кръста.
По време на бременността хормонът релаксин е наличен в количество 10 пъти над нормалната си концентрация в женското тяло. Релаксин е добър, в смисъл, че неговата функция както можете да се досетите от името му е да отпуска връзките в таза, така че бебето да има място да премине през родовия канал.
За съжаление Релаксин също така води до ненормални движения в много други връзки на тялото, като причинява парене и болка. За щастие има няколко прости стратегии, които могат да помогнат за минимизиране на болката:
Намалете Вашата физическа активност.
Ако е възможно, минимизирайте определени дейности, които максимално натоварват кръста и таза. Тези дейности включват стоене на един крак, изкачване на стълби, вървене на дълги разстояния и стоене прави за дълъг период от време.
Максимизирайте ергономичността на работното място.
Правете множество кратки почивки, опитвайте се да лежите и да се научите на структурен фитнес, за да избегнете натоварването на кръста. Също така, избягвайте вдигането на всичко, по-тежко от 2-3 кг.
Опитайте заякване на мускулите на гърба.
Вие можете да заякчите мускулите на гърба спокойно по време на бременността докато няма тежест от торса, която да притиска таза. Има три прости упражнения, които Вие можете да опитате. Преди да започнете упражненията, попитайте Вашия гинеколог дали той или тя смятат, че тези упражнения са подходящи за Вас. Запомнете, че целта е, не да станете следващата Мис Бодибилдинг, а по-скоро внимателно да упражнявате Вашите мускули, за да избегнете болки в кръста и таза.
Упражнение 1:
Застанете на крака и ръце, все едно ще търкате пода. Вдигнете дясната си ръка нагоре, така че да е на едно ниво с гърба Ви и едновременно с това, повдигнете левия си крак толкова високо, колкото можете, но не по-високо от нивото на ханша. Задръжте тази балансирана позиция за секунда, без да натоварвате Вашия кръст.
Направете същото упражнение с лявата ръка и десния крак.
Продължавайте да сменяте 10 до 15 пъти.
Това упражнение Ви помага да засилите абдоминалните, раменните и седалищните мускули.
Упражнение 2:
Застанете отново на ръце и крака, като поставите китките и лактите си под раменете, а Вашите колене под хълбоците. Вдишайте бавно и докато издишате, извийте гърба си като разгневена котка, така че Вашето тяло да има форма на буквата С. Задръжте тази арка за няколко секунди и повторете 10 до 15 пъти. Това ще Ви помогне да уякчите мускулите на кръста и корема.
Упражнение 3:
Легнете по гръб и правете мини сядания, като държите коленете си събрани, за да намалите натоварването върху кръста.
Вдигнете главата си и тялото на около 15 см от земята и задръжте за секунда.
Повторете това 10 до 15 пъти.
Това ще помогне за укрепването на кръста.
Внимавайте да не отметнете главата назад, тъй като това ще пресили врата Ви. Имате достатъчно неща, за които да мислите, че да добавяте и болка във врата към множеството болки!
Упражнение 4:
То е същото като Упражнение № 3, но добавя извиване като придвижвате десния си лакът към лявото коляно, докато се повдигате. Това ще помогне за укрепване на косите мускули на корема.
Бъдете разумни, когато си правите режим на упражнения. Ако почувствате дискомфорт в областта на корема или други симптоми в областта на корема докато правите упражненията, спрете веднага и се свържете с Вашия доктор.
Вие би трябвало да се обадите на доктора ако имате някой от следните проблеми:
Рязка болка: механичната болка при бременността би трябвало да отминава при почивка.
Болка, преминаваща надолу по крака със слабост в краката: Това може да бъде знак за дискова херния, причиняваща свиване на нервите. Това се случва много рядко по време на бременността и може да бъде болезнено. Спинална упойка по време на раждането е допустима, но с доста рискове.
Знанието и превенцията са най-добрите помощници на жената по време на бременността, особено, когато става въпрос за болки в кръста, предизвикани от бременността.
Д-р Спиро Антониадис е хирург-ортопед с практика в Балтимор и център по гръбначни заболявания, Мериленд.
Превод от английски език: Всъщност съм Калина