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Fit werden? Ja! Teures Equipment oder eine Mitgliedschaft im Gym? Nein, danke! Mit unseren Übungen stellst du dir schweißtreibende und kräftigende Workouts ohne Geräte ganz einfach selbst zusammen.
Wer nicht aktiv etwas dagegen unternimmt und seine Muskulatur durch gezieltes Krafttraining fordert, verliert mit steigendem Alter an Kraft und Stabilität. Rückenschmerzen sind häufig eine der Folgen.
Bereits ab dem 25. Lebensjahr fängt der Körper damit an, Muskelmasse langsam abzubauen.
Regelmäßige Bewegung ist somit essenziell für die Gesundheit – mit dem schönen Nebeneffekt, dass überflüssige Fettpolster nachhaltig verschwinden.
Praktisch: Du brauchst weder eine Mitgliedschaft im Gym noch kostspieliges Equipment. Das heimische Wohnzimmer kann, ausgestattet mit einer Fitnessmatte, locker als Trainingsfläche herhalten.
So planst du dein Bodyweight-Workout
Für deine Home-Workouts ohne Geräte zeigen wir dir die besten Bodyweight-Übungen aus den Bereichen Kraft und Cardio.
Stelle sie dir ganz nach deinen Bedürfnissen zusammen: Liegt dein Fokus auf Fatburning und der Steigerung deiner Ausdauer, integriere mehr Cardioübungen in deine Routine.
Wer hauptsächlich Muskulatur aufbauen will, legt den Fokus mehr auf die Kraftübungen.
So geht's:
Wähle 5 bis 10 Übungen. Führe jede davon je nach Power 30, 45 oder 60 Sekunden aus, mache im Anschluss 10, 15 oder 30 Sekunden Pause. Wiederhole die Sequenz beliebig oft – idealerweise dreimal.
Am besten trainierst du dreimal pro Woche ca. 30 bis 45 Minuten. Variiere die Übungen oder Intensität alle acht Wochen, damit sich dein Körper nicht zu sehr an die Belastung gewöhnt. Muskeln brauchen immer neue Reize, um zu wachsen. Bleib dran!
| Trainiert: | Oberschenkel, Gesäß, Bauch, unteren Rücken |
|---|---|
| Schwierigkeit: | leicht |
| Beachte: | Knie und Zehen rotieren leicht nach außen, Oberkörper bleibt aufrecht |
High Knees
| Trainiert: | Bauch, Oberschenkel, Arme |
|---|---|
| Schwierigkeit: | leicht |
| Beachte: | Knie weit bis zur Brust ziehen, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauchnabel einziehen |
Hand to Toe
| Trainiert: | Bauch, Oberschenkel, Arme |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Arme und Beine bleiben gestreckt, aus der Kraft der Mitte Füße weit hoch Richtung Decke bringen |
Skater Jumps
| Trainiert: | Oberschenkel, Gesäß, Bauch, unteren Rücken |
|---|---|
| Schwierigkeit: | schwer, bei Knieproblemen besser auslassen |
| Beachte: | Tief in die Hocke gehen, vorderes Knie ist auf Höhe der Ferse |
Mountain Climber
| Trainiert: | Bauch, Rücken, Schultern, Beine |
|---|---|
| Schwierigkeit: | leicht |
| Beachte: | Po und Schultern auf einer Höhe, Nackne entspannen, Blick geht zum Boden |
| Trainiert: | Bauch, Rücken, Beine, Schultern |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Po und Schultern auf einer Höhe, Blick geht zum Boden, Fersen nach hinten schieben |
Half Burpee
| Trainiert: | Bauch, Rücken, Schultern, Beine, Gesäß |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Stabile Plank halten, sanft nach vorne springen und aus der tiefen Hocke vom kompletten Füß abdrücken |
| Trainiert: | Bauch, Rücken, Schultern, Beine, Gesäß |
|---|---|
| Schwierigkeit: | schwer |
| Beachte: | Handgelenke sind im Liegestütz unter den Schultern, kontrolliert abspringen und landen |
Frogger
| Trainiert: | Oberschenkel, Gesäß, Bauch, unteren Rücken |
|---|---|
| Schwierigkeit: | schwer |
| Beachte: | Tief in die Hocke gehen, Zehen und Knie zeigen leicht nach außen, Oberkörper gerade |
Climber
| Trainiert: | Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Rücken, Schultern |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Fuß neben die Hände bringen, aus den Schultern rausdrücken, Bauch ist fest |
10 Kräftigungsübungen ohne Geräte
Hier sind unsere zehn effektivsten Ganzkörperübungen ohne Geräte und Sprünge für gelenkfreundliches Krafttraining:
Squat Walk
| Trainiert: | Oberschenkel, Gesäß, Bauch, unteren Rücken |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Tief in der Hocke bleiben, Knie und Zehen rotieren leicht nach außen |
Sumo Squat mit Leglift
| Trainiert: | Oberschenkel, Gesäß, seitliche Bauchmuskeln |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Knie weit nach oben ziehen, vom kompletten Fuß abdrücken, Bauch anspannen |
| Trainiert: | Seitliche Oberschenkel, Gesäß, Bauch |
|---|---|
| Schwierigkeit: | leicht |
| Beachte: | Vom kompletten Fuß abdrücken und ganz aufrichten, Knie ohne Schwung zur Brust ziehen |
>> Die effektivsten Ausfallschritt-Varianten im Überblick >>
Lunges mit Twist
| Trainiert: | Oberschenkel, Gesäß, Bauch |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Oberkörper bleibt aufrecht, vorderes Knie rotiert leicht nach außen |
Single Leg Hip Thrust
| Trainiert: | Oberschenkelrückseite, unteren Rücken, Gesäß |
|---|---|
| Schwierigkeit: | schwer |
| Beachte: | obere Ferse Richtung Decke schieben, Becken bleibt gerade, weit nach oben bringen |
Superman mit Leglift
| Trainiert: | Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rücken |
|---|---|
| Beachte: | Blick geht zum Boden, Fersen Richtung Decke schieben, Knie bleiben in der Luft |
Dirty Dog
| Trainiert: | Oberschenkel, Gesäß, unteren Rücken |
|---|---|
| Schwierigkeit: | leicht |
| Beachte: | Rücken bleibt gerade, Bauch ist fest, Hüfte zeigt parallel zum Boden |
Plank-ups
| Trainiert: | Bauch, Rücken, Arme, Schultern |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Körper bildet eine Linie, Bauchnabel einziehen, Fersen nach hinten schieben, Hände unter den Schultern |
| Trainiert: | Arme, Schultern, oberen Rücken |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Ellenbogen zeigen nach hinten, Oberkörper bleibt aufrecht, Schulterblätter fixieren: nicht durchhängen |
Tipp: Wenn dir die Armkraft ausgeht, stell die Beine angewinkelt auf, dann tragen sie einen Teil deines Körpergewichtes und die Übung wird etwas leichter.
Push-ups
| Trainiert: | Schultern, Arme, oberen Rücken, Bauch |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Po und Schultern auf einer Höhe, Handgelenke unter den Schultern, Bauch ist fest |
Tipp: Du willst mehr und suchst die Herausforderung? Dann mach mit, bei der Push-up-Challenge.
Bevor Langeweile oder lähmende Routine aufkommt, schau auch gern mal in unserer Workout-Rubrik vorbei, wo wir dir regelmäßig neue Fitness-Videos mit fähigen Trainern kostenlos und zum direkten Mitmachen bereitstellen.
